Como Eliminar Seu Cansaço e Ser Mais Produtivo (#7 Dicas Que Realmente Funcionam)

Você também sente uma sensação de cansaço e sono excessivo Lapsos de memória, dificuldade de concentração, atenção e irritabilidade. Dificuldade de acordar pela manhã?

E fala constantemente: “não sei por onde começar” e/ou “não consigo me concentrar”.

E quando você chega em casa?

A família quer sua atenção e uma preguiça incontrolável te deixa amarrado ao sofá.  Não vê a hora de ir para a cama, com a esperança que uma noite de sono vai te revigorar.

Mas não melhora.

Sim, isso é cansaço acumulado. É um problema comum, mas sempre adiamos sua resolução achando que uma noite de sono pode resolver. E isso pode atrapalhar sua produtividade pessoal

Nesse artigo, vou apresentar as principais condutas naturais para aumentar sua energia natural e livrar-se do cansaço.

A base da sua produtividade está em você. Você é o seu corpo (físico, mental, emocional e espiritual). Para nos mantermos em nível de alta performance, com concentração e foco total, precisamos cuidar da nossa energia!

Nessa linha, você vai ver nesse artigo como:

  1. Reduzir o Cansaço e Sono Excessivo Aumentar a Energia com Técnicas Naturais

  2. Controlar o Estresse (lembre-se que com 4 minutos por dia já é ótimo começo!) →VEJA COMO AQUI

  3. Entender seu ciclo de trabalho e como melhorar sua rotina para ter mais energia

Tudo cientificamente comprovado. Continue lendo...

  1. Estabeleça Suas Metas e Propósitos (Motive-se para se Livrar do Cansaço!)

As mudanças de alguns hábitos simples podem fazer você sentir mais energia, reduzir o cansaço e sono excessivo e produzir mais. Mas para que isso ocorra, é fundamental você identificar 2 pontos:

  • Porque você quer mais energia?
  • Que metas você vai estabelecer?

Sem isso, você pode cair na armadilha de aumentar a energia, realizar o triplo de tarefas e, no final das contas, nada de bom acontecer na sua vida.

Por isso, foque em SUAS prioridades, que só assim a continuidade no ganho em energia fará sentido em sua vida. (As vezes não percebemos e focamos nas prioridades dos outros… do chefe, do professor e por aí vai)

  • Registre suas metas e as razões baseadas no SEU propósito

Ou seja, é apenas para se sentir melhor? Ou para chegar em casa a após o trabalho com mais gás para curtir a família? Ou para correr uma maratona, fazer uma pós-graduação, ou retomar um hobby como tocar um instrumento, praticar um esporte ou viajar?

Assim, eu sugiro que você deva refletir e anotar 3 objetivos que você precisa atingir para melhorar sua energia.

Ex: nesse mês, vou mudar minha alimentação. No mês seguinte, vou começar o exercício. Ninguém muda tudo duma vez.

Feito isso, vamos às ações mais práticas! Continue Lendo…

  1. Controle o Estresse (dá para começar com apenas 4 minutos por dia)

estresse comportamento crianças cansaço e sono excessivo

O cansaço e sono excessivo pode ser causados pelo estresse. Aliás é um dos sintomas clássicos do estresse. 

Para controlar (e se livrar!) do estresse precisamos de condutas comprovadas e que consigamos colocar na rotina.

Parece fácil começar a fazer exercício ou algum relaxamento.

Mas o controle do estresse só vai ser eficaz de ingressarmos num programa contínuo. Uma proposta que nos ensine como manter as condutas anti-estresse.

Os passos abaixo são cientificamente comprovados. 

  1. Técnicas específicas de relaxamento (pois não é qualquer uma que funciona)
  2. Socialização
  3. Reestruturação Cognitiva (como seus pensamentos causam mais estresse)
  4. Analisar como nossa rotina pode ser a causa do estresse (as dicas sobre cansaço já vão ajudar!)
  5. E, o mais importante: como colocar tudo isso como um hábito, uma rotina!

Como o assunto é um pouco amplo eu recomendo que você veja esse VÍDEO, que eu explico e exemplifico como começar a controlar o estresse, como identificar os SINTOMAS, começando com apenas 4 minutos por dia

  • Além disso você pode baixar aqui um Guia Gratuito, com as técnicas de relaxamento específicas de combate ao estresse:

3. Assuma o controle de sua energia (entenda seus ciclos, acabe com o cansaço)

ciclo ultradiano cansaço e sono excessivo

Uma das maneiras de lidar com o cansaço e sono excessivo é cuidarmos da nossa rotina.Temos ciclos no nosso corpo que, se forem respeitados, podem ajudar muito a otimização da energia de forma natural.

Para isso, é preciso é balancear estímulo e recuperação, sistematicamente, como fazem os atletas. Esse é o básico para se livrar do cansaço e sono excessivo.

Pesquisas em neurociência apontam que podemos nos manter numa carga de trabalho de 90 a 120 min. Nesse período, nossa energia física, a atenção e a atividade cerebral estão em alta.

Assim, primeiro passo fundamental:

Se programe para realizar tarefas num período de total concentração e foco durante 90 a 120 min. (Para mim funciona melhor por 90 min.). Faça um intervalo de 20 min. entre essas sessões de máxima performance.

Após esse período, há uma diminuição do desempenho do corpo, e o cansaço sinaliza necessidade de recuperação.

Esse é o ponto crucial: não podemos ignorar esse sinal e tentar avançar. Isso resultaria em mais cansaço e sono excessivo. 

É claro que pode variar entre as pessoas. Mas dá para ajustar ao seu corpo. A ideia principal é criar a rotina de períodos de total imersão. Algumas propostas indicam fazer micropausas de 5 min.,  a cada 25 min. de total imersão.

Fique atento aos sinais de queda de energia:

  • desejo de bocejar e fome,
  • aumento da tensão muscular,
  • dificuldade de concentração e aumento de erros na tarefa [esse é um dos que eu mais sentia]
  • Falta de motivação ou tédio. 

Esses são os sinais que está na hora de um período de recuperação. Ajuste o seu e assuma o controle da sua rotina!

Mas o que fazer nesse período? Ai sim, algumas técnicas de relaxamento são interessantes e muitas evidências científicas sustentam que é crucial praticá-las.

  • Exercícios Respiratórios, Meditação, Yoga, Massagem.

Eu sei, eu sei, mas a rotina é corrida e é difícil relaxar.

Mas é possível sim, com técnicas simples que apresento nesse vídeo de combate ao estresse. Clique AQUI para assistir o vídeo (É Grátis!)

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4. Use sua agenda a seu favor!

 Os ciclos de energia citados no item anterior (90 a 120 min.), podem ser ainda mais otimizados se você ficar atento a 2 pontos principais:

  • ao período do dia de melhor performance.
  • ao nível de dificuldade da tarefa

Além de não ser possível manter altos níveis de energia por longos períodos de tempo, não é possível manter ciclos de alta energia o dia todo.

As diferenças de desempenho em concentração, atenção e sensação de cansaço de fato variam durante o dia.

Você deve entender quais são os períodos de melhor desempenho, é crucial para organizar a agenda de trabalho de acordo com a exigência da tarefa. 

Um relatório da Universidade de Harvard demonstrou que temos mais desempenho em atenção e memória de curto prazo, pela manhã, geralmente das 10h as 14h, com redução gradativa no período da tarde.

Nesse sentido, é crucial:

organizar a agenda de trabalho priorizando o horário das 10h as 14h para aquilo que você considera como mais importante e complexo. É preciso ter esse horário como “sagrado”!

Mas porque isso acontece?

Como a temperatura corporal tem um aumento crescente pela manhã, aumentando a performance da memória, atenção e concentração.

Para potencializar o processo você pode tomar um banho quente manhã.

Isso parece óbvio, mas muitas pessoas não se atentam a esses períodos de alta  performance e não se organizam para executar as tarefas mais complexas nesse período, prejudicando a energia pessoal.

5. SIMPLIFIQUE!

simplificação e cansaço e sono excessivo
 Simplicidade, Clarice…” (Dr. Hannibal Lecter em Silêncio dos Inocentes)

“Eu sei, eu sei, todo mundo fala que devemos estabelecer prioridades…”

Mas não é tão simples assim. Você quer melhorar sua energia e ponto. Algumas coisas terão que mudar, ok?!

Vamos falar de prioridades sim, mas daquelas que afetam sua vida de fato!

Assim estabeleça as prioridades e, se possível, apague, descarte, SIMPLIFIQUE, ELIMINE todas as ações que não agreguem valor a sua vida.

Isso tem que estar no seu MindSet, ou seja, sua atitude mental tem que sempre pensar sobre suas ações diárias.

Adote esse hábito para ontem!

Quer alguns exemplos?

  • Quanto tempo você passa no FaceBook discutindo no grupo do condomínio se põe ou não varal na sacada?
  • Ou pesquisando o preço de um sofá que você sabe que não pode comprar esse ano?
  • Ou quanto tempo você perdeu no telefone, reclamando do defeito no seu piso que está debaixo do tapete e, nem você, nem ninguém vai ver?

Sim, você pode estar gastando muita energia em coisas desnecessárias e preciosismos que podem ser reduzidos ou completamente eliminados!

6. Faça exercícios regularmente (Mas Não Precisa Fazer Muito)

atividade física e cansaço e sono excessivo

Os efeitos do exercício são claros para a saúde. Como esperado, a prática regular de exercícios físicos apresenta muitos benefícios para melhorar sua energia e reduzir o cansaço e sono excessivo.

O exercício ajuda a melhorar as noites de sono (como veremos no tópico a seguir). Obviamente, o exercício aumenta nossa capacidade funcional muscular, cardiovascular, neuromuscular otimizando nossa resposta às demandas diárias. 

A melhor notícia é que não é preciso grandes quantidades de exercícios para melhorar a energia. E isso cabe perfeitamente aqui, já que tratamos de um blog de produtividade e a questão do tempo investido é crucial.

Assim, o foco sempre será a busca por sessões de exercícios com pouca duração e eficácia.

Um estudo demonstrou que caminhar e correr por 15 minutos, 3 dias por semana, podem gerar efeitos incríveis? Isso mesmo, 15 minutos apenas…

Ou ainda que não é necessário fazer aquelas conhecidas 3 séries de musculação?

Veja esse outro artigo, no qual eu detalho como as antigas sessões de exercícios podem estar fazendo você perder tempo!

7. Como Dormir Bem

As vezes é difícil identificar o que veio primeiro. Se o cansaço é devido ao sono, ou o inverso. Enfim, cansaço e sono excessivo estão intimamente relacionados.

Se você percebe que faz de tudo na sua rotina e sensação de sonolência continua, é bem provável que você precise de um tratamento específico para o sono.

As orientações a seguir são básicas. Se você quiser um Guia Completo sobre como melhorar o sono, veja aqui nesse artigo.

Veja então o que fazer para melhorar o sono:

  • Durma e acorde na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana.
  • Use a cama apenas para dormir ou sexo.
  • Não tire sonecas durante o dia
  • Não fique na cama se não estiver dormindo. Se não conseguir dormir em 15 minutos. Saia da cama, faça algo relaxante e só volte quando estivar sonolento.
  • Evite bebidas com cafeína (café, muitos chás, chocolate, e refrigerantes), até pelo menos duas horas antes de dormir
  • Evite comer alimentos que causam para a azia.
  • Não beba álcool pelo menos duas horas antes de deitar.
  • Parar de fumar, ou pelo menos não fume entre uma a duas horas antes de ir para a cama.
  • Faça exercícios regularmente (mas não em duas horas antes de dormir).
  • Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso o máximo possível.
  • Use técnicas de relaxamento antes de dormir.

Eu separei aqui um questionário, bem rápido para que você avalie se tem algum sinal de problema com o sono. Clique Aqui e Veja!

Se você quiser um Guia Completo sobre como melhorar o sono, veja aqui nesse artigo.


Retomando os 7 passos para que você se livre do cansaço:

  1. Estabeleça Seu Propósito (Busque o real motivo da mudança!)
  2. Controle o Estresse (lembre-se que com 4 minutos por dia já é ótimo começo!)
  3. Busque seu ciclo de trabalho e faça como um corredor de velocidade: de o máximo por um tempo e deixe seu corpo se recuperar!
  4. Use a agenda a seu favor: priorize o período das 10h as 14h, para dar o máximo de sua energia
  5. Simplifique: pense em todas as suas tarefas. Veja se há algo a eliminar ou simplificar.
  6. Faça Exercícios: lembre que não é preciso fazer muito.
  7. Preste atenção no seu sono!

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Espero que essas dicas de como se livrar do cansaço e sono excessivo tenham sido úteis para você.

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