Como Controlar a Ansiedade Naturalmente (Dicas Cientificamente Comprovadas).

Você busca saber como controlar ansiedade de uma vez por todas. Chegou até aqui, porque já deve ter passado por uma situação parecida com essa:

Sabe quando qualquer coisa que acontece te tira do sério? Qualquer coisa mesmo?

Eu vivi muito isso.

Veja nesse rápido exemplo como isso pode ter acontecido com você:

Seu carro está com um barulho perto da roda. Desde ontem. Logo você conclui: “deve ser algum defeito”. “Vou ficar sem carro”. “Vai ficar caro com certeza”. “Eu não aguento mais esse carro”.

No final das contas você descobre que era apenas um papelão preso no pneu. Enfim, problema do carro resolvido.

Mas você percebe: como eu não consegui me controlar? Porque sofri tanto por algo tão “besta”?

E o pior, nesse meio tempo, você já passou por uma situação de estresse absurda. Que desencadeou numa crise de ansiedade. E por aí vai.

Você sabe como isso é ruim.  Aliás, você sabe tão bem, que está numa busca constante de como resolver isso. Mas não é fácil, não é? E ainda tem aquelas pessoas que falam que é assim mesmo, ou que é frescura.

Daí você passa a se sentir pior. Mas não isso não é culpa sua.

Você pode estar sofrendo de algum transtorno ligado a ansiedade. E as pessoas não tem a informação correta sobre isso.

E qual o problema? Veja alguns dados que demonstram os efeitos terríveis da ansiedade:

  • Estudos demonstram que a Ansiedade é o segundo maior problema de saúde mental, atrás apenas da depressão.
  • As mulheres apresentam 2 vezes mais chances de apresentar ansiedade.
  • A ansiedade pode ser responsável por 15% dos casos de impotência sexual.
  • 20 a 30% das pessoas com ansiedade apresentam depressão.
  • 56% dos funcionários das empresas relatam que a ansiedade e o estresse atrapalham seu desempenho 1.
  • 13% das crianças também sofrem de transtornos de ansiedade (Surgeon General’s Report).

Dá para dizer que isso é frescura? Não dá. É uma condição da saúde mental que não pode ser negligenciada.

No entanto, a ansiedade tem tratamento e controle. É possível sim parar de sofrer com a ansiedade, estresse, pânico e outros.

Por isso que eu investi em compartilhar com você a verdade sobre a ansiedade. É um assunto sério. Leia o artigo até o final.

Assim, continue lendo esse artigo para saber tudo sobre como controlar ansiedade.

Você vai aprender:

  • O que é a ansiedade e como saber seus sintomas.
  • Como funciona seu corpo com ansiedade.
  • Como controlar ansiedade (Com Atitudes Naturais e Rotineiras).

O que é a Ansiedade, afinal?

como controlar a ansiedade

Bom, antes de mais nada, é necessário saber o que é ansiedade e como ela se manifesta.

O que nós chamamos de “ansiedade” é tecnicamente denominada de Transtorno da Ansiedade Generalizada (para ficar mais fácil, vou usar o termo “Ansiedade” apenas, tudo bem?). É sobre ela que teremos mais informação nesse artigo.

A ansiedade faz parte de um grupo denominado de “Distúrbios da Ansiedade” que engloba vários problemas (Ataques de Pânico, Fobias, Transtorno do Estresse Pós-traumático e outras). Nesse outro artigo eu escrevi sobre vários transtornos de ansiedade.

Aqui vou focar na Ansiedade Generalizada.

Assim, vamos alinhar as coisas. 

É normal as vezes se sentir preocupado ou com medo. E isso não é necessariamente um transtorno.

No entanto, você percebe que tem se preocupado demais com tudo, não têm paciência para nada, e isso tem afetado seu bem-estar. Se é isso que ocorre com você, você pode estar de fato com Ansiedade.

A Ansiedade pode ser caracterizada como uma preocupação excessiva e um nervosismo crônico sobre as mais variadas situações do cotidiano.

Tudo bem. Tem solução.

Então você me pergunta: mas com a ansiedade afeta meu corpo, minha mente?

Você está certo em perguntar. Fica mais fácil controlar ansiedade, se sabermos como ela funciona.

Veja o próximo tópico e você terá uma direção sobre isso!

Como a Ansiedade Afeta Nosso Corpo

como controlar ansiedade

Muitos defendem que a ansiedade é um problema psicológico. Por outro lado, outros afirmam que é um problema do sistema nervoso e pronto. Não é preciso essa briga. Ambos estão relacionados.

Assim, é importante que você saiba também que nosso corpo é complexo. E, sim, a ansiedade tem relação íntima com nosso cérebro.

Para exemplificar, vou abordar apenas uma estrutura cerebral: a amigdala.

A amigdala está no sistema límbico, um complexo cerebral que controla nossas emoções. Essa pequena estrutura coordena nossa reação ao medo ou ao que chamamos de resposta de sobrevivência. Têm um papel fundamental no entendimento da ansiedade.

Preste atenção nesse exemplo: numa situação de risco, como um incêndio, a amigdala é responsável por ativar nossa reação, ou seja: aumenta nosso batimento cardíaco, fluxo sanguíneo para a musculatura, libera hormônios do estresse e outras substâncias que te ajudarão a enfrentar o desafio.

No entanto, numa pessoa com ansiedade a amigdala é muito sensível, e pode reagir fortemente para situações desnecessárias. 

Sabe aquela sensação de: “Nossa, perdi o controle”. “Não sei porque!”. “Isso não era tão sério!”. Pode ser devido a esse nível de sensibilidade da amigdala.

Eu fiz essa brevíssima descrição do papel da amigdala, para demonstrar que sim, há um aspecto biológico no papel da ansiedade.

Aliás, outras regiões do cérebro também influenciam nos transtornos da ansiedade: o hipocampo, o cerúleo entre outras.

Além das estruturas do cérebro, algumas substâncias, que estão relacionadas ao funcionamento e comunicação entre neurônios, também podem estar ligadas a ansiedade, tais como: Ácido gama-aminobutírico (GABA), a Serotonina, a Norepinefrina, a Dopamina entre outros.

  • Olha esse exemplo: a serotonina ajuda a regular o humor, sono e apetite, e inibe a dor. E, por outro lado, pessoas com ansiedade apresentam baixos níveis de serotonina no cérebro. Ou seja, pouca serotonina ajuda a piorar a ansiedade.
  • Além disso, níveis baixos de serotonina também estão ligados à depressão.

Se quiser saber mais sobre como elevar o nível de serotonina, leia meu artigo sobre o sono que fala mais sobre isso.

Como assim, eu tenho baixo nível de serotonina e a culpa é minha que eu não consigo controlar a ansiedade?

Concordo. A culpa não é sua, as pessoas não têm acesso à informação correta.

Veja no próximo tópico como saber de fato se você tem ansiedade ou não.

Tenho Transtorno de Ansiedade ou sou Apenas Preocupada?

ansiedade

Bom, agora perguntamos: me sinto preocupado as vezes, tenho pressa em algumas coisas. Penso demais no que vai acontecer. Não tenho paciência.

Para organizar tudo, temos que ter um parâmetro para saber se temos ou não ansiedade. Se sim, é preciso tratá-la.

Assim, para ficar mais objetivo, se você tem pelo menos três dos sintomas abaixo, por mais de 6 meses, já é um indicativo forte de algum problema com ansiedade (elaboradas pela Faculdade de Medicina de Harvard).

  1. Fadiga.
  2. Dificuldade de concentração.
  3. Irritabilidade.
  4. Tensão muscular.
  5. Insônia.
  6. Impaciência.
  7. Sentimento de estar sempre “no limite”.

Você reconhece alguns desses sintomas? Conta lá embaixo nos comentários.

No meu caso, o que pude observar é que a irritabilidade, impaciência ou fadiga, foram os três sintomas que me assolaram por muito tempo… E, claro, tudo me deixava preocupado.

Bom até aqui, você já entendeu que é a Ansiedade e em que nível você está.

No entanto, o que mais você pode querer agora, é saber como controlar ansiedade.

Vamos entender as modificações naturais que dão muito resultado no tratamento da ansiedade.

Aliás, não excluem o tratamento medicamentoso, mas são aliados indispensáveis no tratamento.

Controle o Estresse (Acredite isso é possível!)

como-controlar-estresse-sintomas

A ansiedade é uma condição crônica, o que significa que sintomas tendem a aumentar e diminuir.  Isso não significa que o tratamento falhou.

Significa simplesmente que você precisa reiniciar o tratamento (se você parou) ou tentar um diferente para a ansiedade.

Uma das formas de complementar e reorientar o controle da ansiedade é o gerenciamento do estresse.

Assim como a ansiedade, o estresse necessita de um processo para ser controlado. E é muito similar ao tratamento em si da ansiedade. Como eu já detalhei nesse artigo sobre como tratar o estresse.

Esse processo deve envolver:

  1. Técnicas específicas de relaxamento (respiração focada, meditação, relaxamento muscular e outras).

Faça o download grátis desse Guia com 5 Técnicas Específicas de Relaxamento para controlar a Ansiedade. →Baixe Aqui é Grátis.

  1. Reestruturação cognitiva (mais detalhes adiante) – Como livrar-se de pensamentos ansiosos.
  2. Socialização e Promoção da Saúde (Alimentação e Exercícios).
  3. Mudança de hábitos.

Nesse vídeo, eu ensino 3 técnicas básicas de controle do estresse, começando com apenas 4 minutos por dia. E mais como colocar essas técnicas na rotina. →Clique Aqui e Veja!

Então, você me pergunta: Mas eu não tenho tempo para tudo isso?

Os pesquisadores demoraram, mas chegaram à conclusão que as terapias e técnicas deveriam se adaptar a nossa rotina atribulada.

Assim, pesquisas demonstram que mesmo com pouco tempo por dia, técnicas de relaxamento podem contribuir significativamente para a redução do estresse e ansiedade. →Clique Aqui e Veja o vídeo!

Como Controlar Ansiedade com Exercício (Fácil e Rápido)

ansiedade-exercício

Calma! Eu sei que você está cansada de ouvir isso.

Logo você já pensa. “Eu não tenho motivação para fazer exercício. Eu não tenho tempo”.

Isso pode ocorrer principalmente por 2 motivos:

  1. Nunca ninguém te explicou o porquê que o exercício é bom para a ansiedade. Sem saber porque, fica difícil mesmo se motivar.
  2. Você (e eu também) sempre achou que era preciso muito tempo para ter resultados. Não é bem assim…

Veja comigo como resolver esses dois problemas:

1.Porque o exercício ajuda?

Eu fiz a síntese de dois estudos (1,2) que concluíram que:

  • Exercício aumenta o nível serotonina, que tem papel fundamental nos estados de humor e ansiedade.
  • O exercício reduz a hiperatividade de áreas pré-frontais do cérebro, característica de pessoas com ansiedade.
  • A prática de exercícios tende a aumentar a confiança em si mesmo para resolução e enfrentamento dos problemas.
  • O exercício ajuda a melhorar o sono, controlar o estresse e o relacionamento social.

Ficou mais fácil agora para convencer qualquer pessoa, que você precisa de um tempo para se exercitar?

2. Porque você NÃO precisa de muito tempo?

A ciência do exercício demonstra há mais de 30 anos que pequenas quantidades de exercício são suficientes para atingir vários benefícios em saúde.

Veja um exemplo:

Um estudo demonstrou que com apenas 15 minutos de caminhada combinada com corrida, 3 dias por semana, pode ser suficiente.

Além desse exemplo, nesse artigo sobre como deixar o treino mais rápido, eu demonstro outras estratégias eficazes de ter resultados com programas de exercícios com sessões curtas. Clique Aqui e Aprenda Mais!

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O Cigarro NÃO Acalma (Aliás, Piora Muito). Saiba Porquê.

cigarro e ansiedade

O cigarro é comumente utilizado para amenizar os efeitos ansiedade. No entanto, isso pode ser muito prejudicial.

É o conhecido tiro no pé!

Porquê?

  • Estudo com mais de 6000 pessoas demonstrou que os efeitos do cigarro são temporários e no final das contas, aumentam os níveis de ansiedade e depressão.
  • A nicotina tende a alterar o funcionamento do sistema nervoso, aumentando níveis de ansiedade.
  • Pessoas que fumam tem 69% a mais de chances de desenvolver ansiedade e depressão
  • Pessoas que fumaram na juventude, tem maior risco de apresentar ataques de pânico ou transtorno da ansiedade generalizada, no início da idade adulta.

Dê adeus ao Cafezinho…

efeito-cafe-ansiedade

O café tem muita influência no sistema nervoso e em pessoas propensas a ansiedade o impacto é muito ruim.

Eu acredito que os três exemplos abaixo são suficientes para tirar a cafeína da rotina:

  • Ele ativa a resposta ao estresse, aumentando níveis de hormônios do estresse como cortisol e adrenalina.
  • A Cafeína inibe o aminoácido Ácido gama-aminobutírico (GABA), que é conhecido por ser um neurotransmissor que promove a calma. Níveis baixos dele estão associados a ataques de pânico e depressão.
  • Cafeína causa insônia. Veja como isso ocorre com mais detalhes no artigo sobre o sono.

Enfim, não há dúvidas. Se você tem um problema de ansiedade.

Pare com o café agora!

Procure Suporte Social

ansiedade e suporte social

O Instituto Americano de Doenças Mentais endossa que pessoas que tenham um círculo de relacionamento com pessoas de confiança, para as quais podem falar de seus sintomas e estratégias para controlar a ansiedade, tem mais sucesso no seu tratamento.

Não é a conversinha básica na porta da escola que vai ajudar a ansiedade. Mas sim, a conversa e o relacionamento intencional que busca apoio com outras pessoas.

Nesse ponto, é importante um reforço:

Assuma que você tem um problema. Declare para parentes e amigos de confiança. Assim, eles passarão a te respeitar e ajudar mais você.

Aliás, já falamos sobre o exercício. Essa prática também oferece boas oportunidades de melhorar seu relacionamento social. Experimente.

Reoriente seus pensamentos

pensamento- ansiedade

A formulação de percepções e pensamentos negativos que se repetem, podem ser fatores importantes para aumentar o nível de estresse e ansiedade. Isso acaba de certa forma moldando nosso humor e nossas emoções.

A reestruturação cognitiva ou terapia comportamental-cognitiva, por sua vez, é um método sistemático para ajudar no tratamento do estresse e da ansiedade.

Tem como foco reorientar a percepção de situações e pensamentos negativos.

Pode ser entendida em duas partes:

  • No componente cognitivo, a terapia ajuda a alterar padrões de pensamentos que impedem as pessoas a superar seus medos, que geram mais estresse.
  • No componente comportamental, ele ajuda a alterar as reações em situações que provocam ansiedade.

Por exemplo: Conclusões precipitadas: Você já atribui conclusões e avaliações negativas a qualquer acontecimento, sem nem ter avaliado corretamente o que ocorreu.

→  Se alguém não te cumprimenta, por um motivo que você nem sabe o que é, você já pensa: “ele está bravo comigo“. E fica remoendo isso por horas, as vezes, dias.

Lembra do exemplo do carro na introdução do artigo? Esse é um exemplo de comportamento e pensamento que precisam ser modificados.

Para tanto, uma estratégia sistematizada de mudança de pensamento é fundamental. Também falo sobre isso nesse vídeo.

De qualquer forma, tente analisar suas interpretações numa direção mais plausível.

Faça o teste. Tenta mudar sua interpretação e atitudes em relação a um evento. Mesmo aqueles cotidianos.

Claro, se ficar difícil, ajuda profissional é muito bem-vinda.

Aliás, estudos demonstram que a efetividade do tratamento contra ansiedade depende muito de um conjunto de ações e não apenas dos medicamentos.

Dentre essas ações pode-se destacar a terapia cognitiva-comportamental ou reestruturação cognitiva.

É preciso reorientar essas percepções e aprender como nós mesmos podemos contribuir para controlar nossa ansiedade.


Concluindo:

  • A Ansiedade é um problema complexo, não há pílula mágica. Você viu as inúmeras possibilidades. Tente uma delas, para ontem. 
  • A Ansiedade está intimamente relacionado com o estresse diário. É preciso olhar isso também. É possível sim controlar o estresse.
  • Tente começar com uma das técnicas que eu organizei nesse guia gratuito. Em menos de 10 minutos por dia já é possível ver resultados.
  • Você tem um grande papel no controle de sua ansiedade. Faça isso por você!

Gostou do Artigo? Espero que tenha ajudado na compreensão da ansiedade.

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