7 Sinais Que Você Pode Estar Perdendo Tempo Com Atividade Física (o #4 é detestável)

Você já se perguntou porque não tem Tempo para praticar Atividade Física? Provavelmente sim. Isso ocorre porque criou-se a noção ERRADA que se precisava de muito tempo para se atingir os objetivos de saúde e aptidão. 

“Mas eu não tenho tempo!”

Muita coisa mudou nos últimos 20 anos… Você pode utilizar estratégias pouco conhecidas para deixar seu traino mais rápido e eficaz.

É fato que que você não precisa ficar 2 h na academia. . 

Aliás, eu mostrar aqui nesse artigo que você não precisa ficar nem 1h na academia. Além disso, você pode nem precisar da academia…

Eu vou mostrar nesse artigo:

estratégias pouco conhecidas que podem reduzir seu tempo de treino, sem perder a eficácia e resultados.

Muitas pessoas ainda acreditam que precisam de muito tempo de treino para ter resultados. Estão erradas!

Continue lendo esse artigo eu acredito que você pode conseguir reduzir pelo menos pela metade do seu tempo de treino, sem perder a eficácia.

  1. 4×8 | 3×10 | 3×12 –  Quantas Séries eu Faço Afinal?

atividade física numero de séries

Sim, esse é um tema polêmico. Estamos cansados de ouvir do 3X10, 4X8. Sim, muitas séries sem critério pode ser um sinal de perda de tempo…

Há algum tempo, o Colégio Americano de Medicina Esportiva, vem publicando sobre a quantidade e qualidade de exercícios e/ou atividade física. 

Numa de suas clássicas publicações (que faz uma análise de dezenas de pesquisas sobre o tema), pode-se verificar que a quantidade de séries realizadas na musculação, pode ser muito reduzida. Em especial, para iniciantes e intermediários que não sejam atletas.

Sim! Pesquisas demonstraram que o efeito de 1 série é o mesmo de 3 séries de exercícios de musculação. Reduza!

Ainda assim, a maioria das pessoas pode ter bons resultados com exercícios de musculação, com 2 séries por exercícios, diz o Colégio Americano.

Ou seja, assim você pode reduzir o tempo de musculação em até 3 vezes.

2. Exercícios demais…Reduza o número de exercícios para o SEU objetivo

A quantidade de exercícios realizada, está diretamente relacionada aos objetivos do programa. 

Se o foco é contribuir a base física para melhoria de energia diária e acabar com o cansaço, você deve priorizar exercícios de musculação para os 6 grande grupos musculares:

  • Peitoral 
  • Coxas
  • Dorsais (“costas”)
  • Trapézio
  • Abdominais
  • Glúteos

Pois os músculos menores, já trabalham junto com os maiores. Ou seja, nem sempre é necessário incluir exercícios específicos para grupos musculares pequenos como bíceps, tríceps ou deltoides (ombros). 

Juntando tudo a estratégia 1 e 2:

Você pode fazer apenas 6 exercícios, com apenas 1 série por exercício. Quanto tempo você levaria para completar a sessão? 20 min.? 

3. Apenas 15 min. de atividade física por dia pode resolver!

Young woman running, Sweden.

Sim, este tópico é bem interessante. Aqui volto a destacar a importância da intensidade do exercício e fará todo o sentido para você no final do artigo.

Um estudo demonstrou que com apenas 15 minutos de caminhada combinada com corrida, 3 dias por semana, pode ser suficiente.

Nesse estudo, os sujeitos puderam experimentar melhoria na aptidão física, redução da pressão arterial e glicemia.

Ou seja, em apenas 15 minutos de atividade 3 dias por semana é possível obter resultados.

O que fez a diferença é que nos 4 minutos de corrida, as pessoas estavam correndo numa intensidade muito alta, a 90% da FC (Freqüência Cardíaca Máxima).

Como eu sei se estou nesse nível? Me mande um e-mail (fabiano@produtividadecerta.com), que você recebe uma planilha como calcular sua FC.

É óbvio, que é um exercício forte e você precisa estar apto para realizá-lo. Assim, de maneira nenhuma exclui uma avaliação médica e orientação de um profissional de Educação Física.

4. Fazer ou Não Alongamentos, eis a questão…

Esse é o ponto que você pode estar gastando mais tempo do que deveria na sua sessão de exercício ou atividade física.

Embora muitas pessoas não saibam, os exercícios de alongamento não oferecem os benefícios que lhe foram atribuídos por muitos anos.

Como assim?

Não tenho que alongar antes do treino, para evitar alguma lesão?”

⇒R: Não, não precisa. Explico porque: vários estudos comparam os efeitos do alongamento antes do exercício, e foi observado que o alongamento não previne lesões decorrente da atividade física.

“Ahh… Mas alongar depois da atividade física é importante para eu não ficar dolorido no dia seguinte!”

⇒R: Não, não é. Explico porque: pesquisas também demonstraram que a dor do dia seguinte (ficar “dolorido!”), está relacionado ao desgaste do músculo pela atividade realizada. Além disso, o alongamento pode causar MAIS dor ainda….

Então, se você alonga depois do treino, para evitar a dor. PARE agora!

PS: isso não quer dizer que ao alongamento é inútil. Ele tem a função primordial de melhorar nossa flexibilidade e pode ser treinado sim. Mas deve ser feito com objetivo muito claro!

Em suma: 

Você não é obrigado a alongar-se nem antes ou depois do treino, se você faz isso para prevenir lesões ou dor do dia seguinte. Economize esse tempo!

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5. Pânico: Saí em Viagem de Férias e como manter minha Atividade Física? 

Esse é um dos que eu mais gosto! Não precisa ser um neurótico por exercício ou atividade física. Em alguns períodos, você pode reduzir ou mesmo parar por um tempo.

Se você obteve um resultado legal, fazendo musculação 2 ou 3 dias por semana, você pode reduzir para 1 dia por semana e manter seu ganhos de força ou aptidão. 

O “segredo” é manter a intensidade. Ou seja, treine apenas 1 dia por semana, mas mantenha a mesma carga e qualidade de execução dos exercícios.

Vários estudos demonstram esta estratégia e estão sintetizados numa das maiores “bíblias” do assunto (Steven Fleck).

Essa estratégia pode servir para:

  •  ajudar num período em que você quer dedicar sua energia e seu tempo com outras coisas ( lazer, família, estudo, férias)
  • Ajudar a introduzir outra modalidade. Ex: você pode reduzir a musculação para 1 dia por semana para poder acrescentar mais um dia de corrida. E manter os ganhos obtidos na musculação.

“Mas Fabiano, eu reduzi para uma vez por semana e não me senti bem, prefiro manter os 2 dias”

Mantenha o que você percebe como mais eficaz no seu dia a dia, na sua produtividade. Se você precisa de mais tempo então, analise outra atividade que pode ser reduzida, enfim… Mas PARE de gastar tempo com o que não precisa!

PS: Veja como sempre, que o que manda são SEUS objetivos? 

Em síntese o princípio é: reduza a frequência semanal e mantenha a intensidade.

Muito legal, não é?

6. #7 minutos de Atividade Física podem ser suficientes.

Antigamente falávamos em “horas” de treino. Agora em minutos!

O Treino de 7 minutos, ou originalmente 7-Minute-Workout, ficou famoso. Até aplicativos foram criados para facilitar sua execução.

Ele se baseia no modelo de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, que também virou moda, mas já existe há muito tempo…

É um circuito com 12 exercícios, que utilizam apenas equipamentos simples (como uma cadeira) e o peso do corpo.

Cada exercício deve executado por 30s. Entre cada exercício deve ser feita uma pausa de 10s. Cada passagem no circuito deve durar em torno de 7 minutos.

Observação: os próprios autores recomendam que sejam feitos de 2 a 3 passagens no circuito, o que eleva sua duração para 14 a 21 minutos em média. Mesmo assim, continua sendo bem rápido.

A proposta apresenta algumas vantagens:

  • Tempo curtíssimo  – 7 minutos ou, pelos menos, de 14 a 20 min.
  • Não necessita de equipamento nem local específico
  • Exercícios podem ser adaptados, para aumentar a intensidade

Por outro lado, algumas observações:

  • Nem sempre exercícios com o peso do corpo atingem a intensidade ideal (lembra que falamos muito da intensidade), mesmo que o adaptamos (alterando a velocidade ou amplitude de execução).
  • E, assim, caso você esteja melhor condicionado, essa ideia pode ficar fácil demais, e algumas modificações podem ser necessárias.

De fato, essa proposta pode sim ser uma alternativa, para pessoas que precisam se exercitar, mas não tem espaço nem equipamentos tradicionais. 

Assim, vale apena testar e verificar se você atinge SEUS objetivos. 

7. No Pain, No Gain (Sem Esforço, Não há resultado). É quase isso…

No-Pain-No-Gain

Vale retomar um aspecto importante. Todas as estratégias citadas tem foco a manutenção da aptidão física em níveis recreacionais, ou seja, não são para atletas, nem para objetivos específicos.

Mas cabem perfeitamente para manter a aptidão para a energia diária para manter sua produtividade e alta performance.

Assim, é fato que você deve controlar a intensidade do exercício. Para que a redução na quantidade de séries, frequência semanal, tempo de corrida tenham efeito, é necessário sim, que a intensidade seja alta. 

Ou seja, fazer exercício, sem o esforço ideal, pode ser perda de tempo sim!

Mas isso não quer dizer que você deve se matar nas sessões. Não significa que deve buscar o máximo como faz um atleta.

Exercícios de intensidade alta são possíveis e recomendados para pessoas não-atletas, que buscam condicionamento físico com qualidade.

Como fazer para treinar na intensidade certa?

Na musculação:

Em geral a prescrição é que sua série seja composta de 8 a 12 repetições. Nessa faixa, você deve sentir que seu músculo fica “cansado”, ou seja, deve perceber um esforço considerável.

Além disso, veja que não existe um número fixo: Pode ser 8, 9, 11 repetições. Você Decide!

Se você conseguir fazer 12, 13 com facilidade é sinal que deve aumentar a carga. E, assim, manter a intensidade.

Uma dica interessante de um profissional amigo é a seguinte:

“A dica que costumo dar a meus alunos é: quando começar a “arder”, mantendo ainda a mesma qualidade técnica, insista mais duas ou três repetições” (Francisco Maximiano, Personal Trainer)

Nos exercícios aeróbios:

Exstem dua maneiras básicas:

  1. Pela Percepção Subjetiva do Esforço. Técnica que você atribui uma “nota” numa escala de esforço.
  2. Pelo cálculo da Frequencia Cardíaca. Me encaminhe um e-mail (fabiano@produtividadecerta.com) e você terá acesso a uma planilha de cálculo. É bem rápido. Só colocar a idade e pronto!

“Entendi as dicas. Dessa forma eu posso reduzir meu tempo com Atividade Física e melhorar minha produtividade. Mas, e a minha Saúde, como fica?”

Além de trazerem os almejados benefícios para aptidão. Reduzir o tempo em atividade física é uma tendência em ciência do exercício, com evidências comprovadas também para a saúde.

Há algum tempo já sabe que a atividade física mais intensa (exercícios mais fortes) são benéficos para a saúde. A caminhada com certeza é muito boa, não exige habilidade nem equipamento especifico.

Mas a corrida e a musculação, trazem mais benefícios em saúde do que a caminhada.  Uma pesquisa com 44452 pessoas, demonstrou que quem corre tem 42% menos probabilidade de morrer de doença do coração, e a musculação 23%. Quem só caminha tem apenas 18%. 

Além disso, os exercícios intensos, se bem orientados, podem ser bons até para quem tem problemas cardíacos, segundo um estudo da American Heart Association (Associação Americana do Coração – AHA).


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Espero que essas dicas de como reduzir seu tempo com Atividade Física, tenham sido úteis para você.

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