Como Dormir Bem: O Guia Absolutamente Completo

Você também tem sofrido com isso? Tem tentado de tudo para dormir bem?

Você não está sozinho. Segundo dados da Faculdade de Medicina de Harvard, cerca de 40% das pessoas têm algum problema com o sono.

E se não melhorar, o que acontece? Veja:

  • Pessoas que sofrem de insônia tem 5 vezes mais chances de desenvolver Depressão 1
  • Quem pouco dorme pouco tem 15% a mais de chances de morrer mais ced2
  • A memória de curto prazo tem desempenho 38% menor em pessoas com problemas no sono 3
  • Sono ruim tem efeito negativo na atenção, concentração, capacidade de aprendizado entre muitos outros efeitos cognitivos 4

Você chegou até aqui. É fato que é uma pessoa inteligente que quer ter os benefícios de uma boa noite de sono, aumento de produtividade, e mais energia para as coisas boas da vida, certo?

Mas o que fazer para chegar lá?

Eu fiquei mais de 3 meses sem dormir (eu conto nesse vídeo como foi).

Esse foi o estopim para buscar o conhecimento mais eficaz em termos de controle do sono.

E são esses conhecimentos cuidadosamente selecionados que eu vou compartilhar com você nesse artigo.

Quer saber quais são? 

Continue lendo esse artigo que você vai descobrir:

  • A Verdade sobre quantas horas de sono são necessárias
  • O que de fato devemos evitar na dieta para dormir bem
  • Os Alimentos “Secretos” indispensáveis para uma boa noite de sono
  • Qual o melhor tipo de exercício para pegar no sono com qualidade
  • Como se Livrar daquela Insônia de Domingo
  • O que seu Smartphone pode fazer pelo seu sono

1.      AFINAL , QUANTAS HORAS EU TENHO QUE DORMIR?como dormir bem

Não se assuste, mas parece que faltaram com a verdade comigo e com você, desde sempre.

O correto é que devemos dormir pelo menos 8h por dia? Certo?

Errado!

Ao contrário do que se pensava, quem dorme 8h por dia ou mais, tem 15% a mais de chances de reduzir sua expectativa de vida.

Em pessoas idosas esse valor pode chegar a 42%. 5

Estudo com mais de 1 milhão de pessoas demonstrou que o ideal é ter uma noite de sono entre 6,5 e 7,5 horas por dia.

Mas fique atento:

  • Não é possível se acostumar a dormir pouco. Os efeitos de noites mal dormidas são cumulativos. A cada dia sua atenção, concentração vão piorar.
  • É verdade que um pequeno grupo seleto da população consegue viver com 5 ou 6 horas de sono. Mas são poucas pessoas, muito poucas!
  • Pessoas com rotinas regulares de sono tem menos chance de ter insônia ou depressão. E, obviamente, tem mais energia.

Mas isso ainda é só o começo. O que mais você pode fazer na prática?

Continue lendo, para saber mais sobre como dormir bem, com estratégias naturais.

2.     COMO DORMIR BEM: LUZ, CAMA E OUTROS TRUQUES

dormir bem luz do sol crepusculoÉ interessante a fábula que gira em torno dos Vampiros e o cuidado que eles tem que ter com a exposição a Luz. 

Talvez você não saiba, mas você deve também ter muita atenção com a Luz, para dormir bem.

Mas tem uma informação que você precisa saber: boa parte do seu sono é controlado pelos hormônios melatonina e serotonina. 

As orientações a seguir são baseadas na ativação desses 2 hormônios que muito tem relação com nossa exposição à luz. Coloque essas orientações em prática hoje!


  • Tome pelo menos 10 a 15 minutos de sol por dia. 

Pesquisadores explicam exposição a luz solar durante o dia, induz a produção de melatonina mais cedo, facilitando um boa noite de sono.


  • Reduza as luzes do ambiente pelo menos nas 2 horas antes de dormir.

Reduzir as luzes pode ajudar  a produção natural de melatonina.


  • Não utilize o celular antes de dormir.

Estudos demonstram que a luz azul emitida pelo celular e outros eletrônicos reduzem a produção de melatonina. Além disso, essas luzes estimulam seu cérebro impedindo você de dormir

Caso você precise utilizar seus dispositivos eletrônicos a noite, atenção nesses truques:

  • Você pode colocar uma película especial no Celular ou Tablet que bloqueia a emissão de luz azul.
  • Utilizar um óculos específico que bloqueia a luz azul. 

No caso dos óculos que bloqueia a luz azul, pesquisa 6 comprovou que a utilização desses óculos a noite, pode aumentar em 50% a qualidade do sono e 40% o humor.

ono óculos bloqueador luz azul dormir bem


  • Recondicione seu ambiente de sono: 
    • A sua cama só deve ser utilizada para dormir e sexo. 
    • Só vá para a cama quando tiver sono. Enquanto o sono não vier, fique em outro lugar da casa. 

3. O QUE VOCÊ DEVE EVITAR PARA DORMIR BEMdormir bem travesseiro azia

Sim, vamos agora ao que você deve EVITAR, para ter boas noites de sono:


EVITE TUDO QUE PODE OCASIONAR AZIA

  • Alimentos que podem causar azia devem ser cuidadosamente evitados antes de dormir. 
  • Além disso, a própria situação de estar deitado pode induzir azia, porque pode favorecer o retorno da acidez estomacal ao esôfago.Para resolver isso, você pode: 
    • dormir com um travesseiro mais alto
    • elevar toda a cabeceira da cama
    • Dormir do lado esquerdo do corpo para baixo (como na foto acima). Isso faz com que o suco gástrico não retorne ao esôfago.

    É claro, que a utilização de antiácidos pode ajudar ( procure seu médico!).


EVITE O CAFÉ…MESMO

  • A cafeína pode causar insônia, especialmente quando consumida em grandes quantidades ou depois 14h (ou meio-dia se você for sensível a cafeína, como eu…).

Assim, cafeína à tarde, após as 14h, melhor não beber…Além disso, a cafeína pode levar até 12 h para ser metabolizada em algumas pessoas, em especial, idosos.


NÃO FUME

  • O tabagismo é um estimulante, aumenta a frequência cardíaca, pressão arterial e estimula a atividade cerebral. Pessoas que param de fumar frequentemente relatam que dormem melhor e “pegam” no sono mais rapidamente. Ou, pelo menos, evite fumar 2h antes de ir para a cama.

O NIGHTCAP NÃO É UMA BOA!

  • Ao contrário do que se pensa, bebidas alcoólicas não são bons soníferos. Alguma bebida alcoólica pode ajudar a dormir mais rápido. No entanto, a qualidade do sono é muito reduzida: você pode ter maiores interrupções no sono, dores de cabeça, sudorese noturna e pesadelos.

Mas caso você insista em beber a noite, intercalar a mesma quantidade de bebida com um copo de água pode ajudar. 

          Mas o ideal, para um boa noite de sono, é evitar o álcool de 4 a 6 horas antes de deitar.

 4. SAINDO DO BÁSICO: ALIMENTOS “SECRETOS” PARA DORMIR BEM

dormir bem comida secreta

Até então vimos estratégias básicas. Veja seguir 4 dicas avançadas de incremento do sono e performance em geral.

Agora entraremos em pontos muito pouco conhecidos que melhoram, e muito, nosso sono: alimentação específica!

Em síntese, uma alimentação rica em antioxidantes tende a melhorar o sono, pois ajuda a melhorar a função do sistema nervoso.

Essa linha de argumentação vem de estudos que comprovam que os aumentos de toxinas no corpo são responsáveis por uma inflamação cerebral que, além de outros males, pode prejudicar e muito seu sono.

Vamos lá: são 4 dicas de ouro!


ADICIONE ÔMEGA 3 NA DIETA (PARA ONTEM!)

Estudos demonstraram que alimentação diária com a presença significativa de Ômega 3 tem proporcionado mais noites de sono.

Porque?

A tal da melatonina: o Ômega 3 tende a estabilizar os níveis de melatonina.

Quais outros benefícios de uma alimentação rica em Ômega 3?

  • O Ômega 3 tende a melhorar a ansiedade e depressão, que podem ser causadoras de más noites de sono.
  • Pode reduzir a inflamação cerebral causadas por toxinas e radicais livres.
  • Melhora a capacidade de concentração, memória e raciocínio. 

Onde obter e quanto comer?

Geralmente de peixes.

Veja as opções a seguir e para colocar na sua alimentação. Eu uso muito a sardinha e o atum.

tabela Omega 3

Por exemplo: 50g de Sardinha por dia é mais que suficiente para sua necessidade de Ômega 3.

Tudo bem, você não gosta de peixe, e que tal uma fruta?


EXPERIMENTE O KIWI

Como eu disse, alimentos com alto poder antioxidante é fundamental para melhorar as noites de sono.

Eu destaco aqui o Kiwi. Essa é a fruta do momento com relação ao sono

Um estudo recente demonstrou que pessoas que comeram 1 a 2 unidades da fruta 1 h antes de dormir experimentaram:

  • Melhora no tempo para dormir em 35,4%
  • Redução de 28,9% interrupções no sono
  • Aumento de 42,2% a qualidade do sono

Agora, porque o Kiwi é tão eficaz assim? Além de ser um ótimo antioxidante esta fruta apresenta alto teor de serotonina.

É claro que uma dieta rica em vitaminas pode ter os efeitos similares.

Mas, porque não testar o Kiwi?

Experimente esse ritual: como –  1 Kiwi 1 hora antes de dormir. Me conte o que achou nos comentários!


LEITE MORNO E MEL

O leite apresenta o aminoácido triptofano, que modula a produção de serotonina. A serotonina, por sua vez, é precursora da melatonina, nosso hormônio do sono.

No entanto, o triptofano precisa de uma “ajudinha” para funcionar melhor. Essa ajuda vem do açúcar do mel, que pode potencializar  a ação do triptofano.

Concluindo: um copo de leite morno com mel, cai muito bem antes de dormir.


BANANAS

Uma fruta que é bem conhecida por ser rica em potássio. 

No entanto, também são uma boa fonte de vitamina B6, que é muito necessária para a produção de melatonina.

Existem mais opções? Sim! Mas teste essas três. Muitas opções só nos deixam mais perdidos.


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5.      QUE TIPO DE EXERCÍCIO É MELHOR PARA DORMIR BEM?exercicio dormir bem

Sim, a atividade física é crucial para conseguir dormir melhor. Tem efeitos importantes para a melhoria do sono profundo.

Embora isso seja recomendação básica, a orientação aqui é que existem tipos de atividades físicas mais eficazes do que outras.

Um estudo recente (com mais de 400 mil pessoas) demonstrou que, para dormir bem, sessões de exercício com corrida, ciclismo, musculação tendem a ser mais eficazes do que a caminhada.

Atenção: O exercício nos mantém estimulados (alertas) por 2 ou 3 horas.  Assim, se o sono é um problema, evite exercícios antes do horário previsto para dormir.

Como eu sei que você pode me falar “Ahh.. Mas eu não tenho tempo para isso!”

Dá uma olhada nesse artigo aqui, no qual eu detalho estratégias simples para fazer atividade física em pouco tempo (e manter os benefícios).

6.      DIFICULDADES DE DORMIR AOS DOMINGOS? FAÇA ISSO!

dormir melhor insonia domingo

A insônia do domingo atinge 25% das pessoas.

Isso muitas vezes é atribuído à ansiedade, pelo início da semana no trabalho ou estudo.

Mas também é muito relacionado a uma alteração brusca na rotina de sono durante o final de semana. Assim a dica crucial é:

Durma e acorde sempre no mesmo horário, mesmo aos finais de semana, para ter o melhor proveito do seu sono (Lembra do seu propósito? Faça a nova rotina valer a pena acordar cedo no sabadão!)

Além disso, outra importante causa da insônia de domingo  é dormir pensando: “Mas o que eu tenho que fazer amanhã?”

Organize-se.

Faça a lista das 3 tarefas mais importantes do dia. Cumpra essa rotina, que a ansiedade do dia seguinte deve diminuir e muito. E você deve pegar melhor no sono.

Eu escrevi mais sobre isso nesse artigo sobre organização de tarefas. Veja lá com mais detalhes!

7.  UMA COISA PARA FAZER ANTES DE DORMIR (SEMPRE)dormir bem relaxamento na cama

Esse simples truque é fundamental, para dormir bem, reduzir o estresse, ansiedade entre outros benefícios.

Uma mente e corpo cansados, tensos e preocupados podem ser a fonte principal de más noites de sono.

Eu já falei sobre isso no artigo sobre estresse e nesse vídeo.

O que eu quero enfatizar aqui, sobre o sono, é uma técnica específica que você pode fazer deitado na cama. Divulgada pela Universidade de Harvard.

É um passo a passo de relaxamento muscular, para ser feito na cama mesmo, e tem efeitos comprovados para dormir mais rápido e melhor.

Clique Aqui e Acesse todo o passo a passo e comece a dormir melhor hoje.

8.      A HORA DO PESADELO

como dormir bem e pesadelosA Cena do filme assusta. Mas o que é pior é que pessoas não levam os pesadelos como um problema. E pode ser sim, um grave problema de sono.

Os pesadelos geralmente ocorrem no início da manhã, e podem ser tão assustadores que você pode acordar com medo e muito agitado.

Mas qual a origem dos pesadelos?

Eles podem estar ligados a 3 fatores principais:

  • Efeitos colaterais de medicamentos como antidepressivos
  • Ingestão de Álcool
  • Problemas emocionais

Mas nem sempre estão ligados a medicamentos. Assim, é importante então buscar apoio para entender qual a fonte emocional dos pesadelos.

Terapias comportamentais são indicadas para tratar pesadelos recorrentes. O terapeuta vai te ajudar a entender os sonhos, aplicar técnicas de relaxamento e buscará sanar o problema emocional que pode estar ocasionando os pesadelos.

Como ataques de pânico e terror noturno, o tratamento dos pesadelos pode requerer ajuda especializada.

9. Use a tecnologia a seu favor!como dormir bem aplicativos

Podemos usar alguns aplicativos, para entender nosso ciclo de sono e aprimorá-lo.

Então, o foco agora é deixar o aplicativo trabalhar e esquecer as redes sociais. Combinado?

Qual o objetivo dessa tecnologia?

O objetivo é mapear sua rotina de sono e te acordar, pela manhã, na fase de sono leve, que é tida como a mais adequada para acordar com mais disposição.

Se você é acordado quando está em sono profundo, em geral a sensação é de despertar com sensação de cansaço e pode afetar sua produtividade diária.

Mas como eles fazem isso?

Em linhas gerais os aplicativos utilizam os recursos do Smartphone para detectar seus movimentos na cama.

Eles utilizam o microfone e o sensor de movimento do aparelho (isso é bem comum nos testes de nível de atividade física, para os quais se utilizam os acelerômetros)

Além disso, esses aplicativos oferecem gráficos do seu padrão de sono, podem gravar se você fala enquanto dorme entre outras funções. Isso pode ajudar a detectar outros problemas de sono, como o ronco.

Seguem três sugestões para você testar:

Lembre-se:

Não tome os resultados como verdade absoluta. Pois a sensibilidade dos aparelhos pode variar.

Mas é importante tê-los como apoio e verificar seu padrão de sono de acordo com sua percepção também.


Existem outros problemas com o sono (Sonambulismo, Terrores noturnos, Síndrome das pernas inquietas, Apnéia do Sono entre muitas outras), que precisam de ajuda médica, além das orientações que vimos. 

Mas ficou claro que essas orientações desse artigo são naturais e aplicáveis para a maioria das pessoas.

Assim, se esse artigo te ajudou, peço que o compartilhe com seus amigos.

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