Técnica Relaxamento Para Dormir Bem e Rápido

O exercício 4-7-8 (Para dormir bem e rápido)

Essa técnica é apresentada e estudada pelo Dr. Andrew Weil, da Universidade de Harvard ( Harvard Medical School) EUA. É originária da Yoga.

Problemas com o sono são causados pela Ansiedade e Estresse. Essa técnica pode ajudar e muito nesses casos.

Esse exercício é muito simples. Muito similar as técnicas respiratórias que compilei no meu Guia Gratuito de Controle da Ansiedade e no Vídeo de Controle de Ansiedade.

Esse exercício leva muito pouco tempo e um tranquilizante natural para seu sistema nervoso. Acalmando o sistema nervoso suas noites de sono devem melhorar, e muito.

Pode ser realizado em qualquer posição (Se estiver sentado, importante que suas costas estejam apoiadas, eretas e com os pés no chão). Eu prefiro fazer deitado mesmo!

Veja abaixo como fazer:

  • Sente-se ou Deite-se.
  • Coloque sua língua “pressionando” o céu da boca, logo atrás dos dentes superiores. (mantenha essa posição todo o exercício).
  • Expire (solte o ar) completamente pela boca, fazendo som de “whoosh”.
  • Feche a boca e inspire (puxe o ar) pelo nariz e conte até 4.
  • Segure a respiração e conte até 7.
  • Expire (solte o ar) completamente pela boca, fazendo o som de “whoosh” e conte até 8.
  • Repita esse ciclo de 3 a 4 vezes

Lembre-se

– Você sempre inspira silenciosamente pelo nariz e solta o ar “com som” pela boca

– Se você sentir dificuldade em prender a respiração, pode realizar tempos mais curtos. Mas é importante que mantenha a proporção entra 4:7:8. Ou seja, pode reduzir pela metade 2: 3,5: 4.

– Você deve praticar todo o dia. Esse exercício tende a ficar cada vez mais eficaz com a prática (ao contrário dos remédios, que perdem sua eficácia com o passar do tempo).

– Não faça mais de 4 ciclos seguidos no primeiro mês. Depois disso, tente aumentar a quantidade de ciclos até 8 ciclos.

-Você pode se sentir um pouco de tontura, mas deve passar com a prática.

Veja o vídeo a seguir com a demonstração da técnica 4-7-8:

Caso você queira outra opção veja a técnica a seguir.

Se quiser saber outras técnicas para dormir bem e rápido veja esse artigo sobre o sono.

Eu apresento nesse vídeo também uma forma simples e eficaz de respiração focada (que é específica), para ser praticada em apenas 4 minutos por dia. →Veja AQUI.

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Relaxamento Muscular Antes de Dormir.

dormir bem relaxamento na cama

Essa sequência de ações corporais devem ajudá-lo a acalmar a mente e o corpo para dormir com mais qualidade. 

  1. Deite de costas em uma posição confortável e com a cabeça no travesseiro. Você pode também colocar um travesseiro embaixo das pernas para relaxar melhor sua coluna/costas.
  2. Descanse os braços, com palmas das mãos para cima, ligeiramente afastados do seu corpo. Sinta os seus ombros relaxarem.
  3. Inspire de 10 a 20 vezes lentamente pelo nariz e solte pela boca.
  4. Agora comece a “escanear” seu corpo:
  • Concentre-se em seus pés e tornozelos. Eles estão doloridos ou tensos? Contraia os músculos rapidamente para senti-los melhor. 
  • Preste sua atenção nas diferentes partes do seu corpo:
    • seu pescoço, mandíbula, língua, testa, e couro cabeludo.
    • suas panturrilhas, coxas, parte inferior das costas, quadris e região pélvica;
    • o meio das costas, abdômen, costas, ombros, braços e mãos;
  • Deixe seus pés “afundarem” na cama. Sinta-os “pesados” e deixe-os totalmente relaxados.
  • Sinta seu corpo relaxar e seu pulmão suavemente expandir e contrair.
  • Relaxe todos os pontos que ainda estão tensos.
  1. Respire suavemente.
  2. Se os seus pensamentos começarem a te distrair, gentilmente passe a ignorá-los. Para isso, preste atenção unicamente na sua respiração e em cada parte do seu corpo

Veja como é uma técnica de relaxamento simples e que se praticada como hábito, deve melhorar e muito a qualidade do sono, reduzir o estresse e ansiedade.

Estes exercícios de relaxamento são alguns dos poderosos agentes minimizadores das situações estressoras. Levam à resposta do relaxamento, é fundamental que sejam realizados de maneira correta e focada no combate ao Estresse e Ansiedade.

Eu apresento nesse vídeo também uma forma simples e eficaz de respiração focada (que é específica), para ser praticada em apenas 4 minutos por dia. →Veja AQUI.


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